Keto diet - մանրամասն մենյու 7 օրվա համար

Կետո դիետան կամ կետոգեն դիետան ցածր ածխաջրեր, ճարպեր և չափավոր սպիտակուցներով դիետա է: Սովորաբար սննդից ստացված ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, ինչը չափազանց կարևոր է սնուցման և ուղեղի աշխատանքի համար: Այնուամենայնիվ, եթե սննդակարգը ցածր է ածխաջրերով, լյարդը ճարպը վերածում է ճարպաթթուների և կետոնային մարմինների: Կետոնային մարմինները մտնում են ուղեղ և օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր՝ գլյուկոզայի փոխարեն։

Կետո դիետայի ժամանակ կարևոր են և՛ ընդունված սննդի քանակը (ընդհանուր կալորիականության ընդունումը), և՛ դրանց բաղադրությունը՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը: Սպառվող մթերքների առումով կետո դիետան նման է հայտնի Աթկինսի սննդակարգին, սակայն այստեղ մեծ դեր են խաղում ոչ թե բուն մթերքները, այլ դրանց քանակը։ Դուք չեք կարող ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերի սպառումը, պարզապես անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել դրանց սպառումը։

Ինչ վերաբերում է բանջարեղենին, ապա պետք է ասել, որ դրանք պարունակում են փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, ուստի պետք է վերահսկել կալորիաների ընդհանուր քանակությունը (օրական ուտվող դրանց քանակը չպետք է գերազանցի 50 գրամը): Օրինակ, տարբեր կանաչիները իդեալական են keto-ի վրա՝ շնորհիվ իրենց ցածր քանակությամբ մարսվող ածխաջրերի (մանրաթելերը չեն հաշվում):

Ինչ վերաբերում է մսամթերքին և կաթնամթերքին, ապա այդ մթերքները կարող են սպառվել բավարար քանակությամբ։ Մսի համար ավելի լավ է օգտագործել հնդկահավ կամ հավ։ Կետո դիետայի լավագույն ձուկը սաղմոնն ու ծովատառեխն են:

Մենյու

Այս ճաշացանկը նախատեսված է օրական երկու սննդի համար՝ օրական 1500 կկալ ընդհանուր կալորիականությամբ:

Օր 1

1. Խոզապուխտ և ձու կաթսա

Բաղադրությունը:

• Ձու - 3 հատ:
• Բեկոն - 100 գ
• Սպանախ - 40 գ
• Պանիր - 20 գ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 258 կկալ
• Սպիտակուցներ - 15,4 գ
• Ճարպեր - 21,2 գ
• Ածխաջրեր - 0,6 գ

2. Ցուկկինի բլիթներ

Բաղադրությունը:

• Ցուկկինի - 100 գ
• Ձու - 1 հատ:
• Psyllium - 1 tbsp. լ.
• Աղացած միս (խոզի և տավարի միս) - 100 գ
• Ձիթապտղի յուղ - 15 մլ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 178 կկալ
• Սպիտակուցներ - 8,7 գ
• Ճարպեր - 14,6 գ
• Ածխաջրեր - 2,2 գ

Օր 2

1. Բեկոնով տապակած ձու

Բաղադրությունը:

• Ձու - 2 հատ:
• Խոզի ճարպ (խոզի միս) - 15 գ
• Ավոկադո - 50 գ
• Կանաչիներ - ըստ ճաշակի

Սննդային տեղեկատվություն (մեկ չափաբաժնի համար).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 404 կկալ
• Սպիտակուցներ - 15,2 գ
• Ճարպեր - 36 գ
• Ածխաջրեր - 3,8 գ

2. Սպիտակուցային ռուլետ

Բազային բաղադրիչներ.

• Սկյուռիկներ - 4 հատ:
• Քաղցրացուցիչ - 4 պարկ
• Նուշի ալյուր - 3 ճ.գ. լ.

Կրեմի համար.

• Կոկոսի կրեմ - 150 գ
• Դեղնուց - 4 հատ:
• Քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի
• Կակաո - 1 ճ.գ. լ.
• Կարագ 82,5% - 80 գ
• Ժելատին (ակնթարթային) - 1 տուփ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 271 կկալ
• Սպիտակուցներ - 25 գ
• Ճարպեր - 18,1 գ
• Ածխաջրեր - 2,9 գ

3. Թևիկներ ջեռոցում

Բաղադրությունը:

• Հավի թեւիկներ - 6 հատ:
• Սոյայի սոուս - 1 ճ.գ. լ.
• Կանաչիներ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 176 կկալ
• Սպիտակուցներ - 18,3 գ
• Ճարպեր - 11,3 գ
• Ածխաջրեր - 0,6 գ

Օր 3

1. Շոռակարկանդակներ

Բաղադրությունը:

• Կաթնաշոռ 9% - 200 գ
• Նուշի ալյուր - 2 ճ.գ. լ.
• Ձու - 1 հատ:
• Psyllium - 1 թեյի գդալ:
• Կոկոսի յուղ - 10 գ
• Թթվասեր 20% - 1 ճ.գ. լ.

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 211 կկալ
• Սպիտակուցներ - 15,7 գ
• Ճարպեր - 15,4 գ
• Ածխաջրեր - 2,6 գ

2. Հավի ապուր նեխուրով

Բաղադրությունը:

• Հավի կրծքամիս - 400 գ
• Սոխ - 1 հատ.
• Ջուր - 1,5լ
• Գազար - 1 հատ:
• Նեխուր (ցողուն) - 1 հատ:
• Սխտոր - 2 պճեղ
• Բրոկկոլի - 100 գ
• Վերամշակված պանիր - 50 գ
• Պապրիկա, քրքում, կանաչ սոխ - ըստ ճաշակի
• Աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 38 կկալ
• Սպիտակուցներ - 6 գ
• Ճարպեր - 0,8 գ
• Ածխաջրեր - 2 գ

3. Լցոնած շամպինիոններ

Բաղադրությունը:

• Շամպինիոններ - 300 գ
• Տավարի աղացած միս - 100 գ
• Բեկոն - 80 գ
• Թթվասեր 20% - 1 ճ.գ. լ.
• Կանաչիներ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 155 կկալ
• Սպիտակուցներ - 9,8 գ
• Ճարպեր - 12,6 գ
• Ածխաջրեր - 0,2 գ

Օր 4

1. Ձվի բուրգեր

Բաղադրությունը:

• Ձու - 2 հատ:
• Ավոկադո - 50 գ
• Տավարի աղացած միս - 100 գ
• Աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի
• Յուղ - 5 մլ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 215 կկալ
• Սպիտակուցներ - 12,1 գ
• Ճարպեր - 17,5 գ
• Ածխաջրեր - 1,5 գ

2. Քիշե աղացած միսով

Բաղադրությունը:

• Ձու - 2 հատ:
• Կոկոսի յուղ (կարելի է փոխարինել կարագով) - 40 գ
• Նուշի ալյուր - 3 ճ.գ. լ.
• Psyllium - 1 tbsp. լ.
• Կտավատի ալյուր - 1 ճ.գ.

Լրացման համար.

• Տավարի աղացած միս - 100 գ
• Ձու - 2 հատ:
• Սպանախ - 40 գ
• Պանիր - 40 գ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 285 կկալ
• Սպիտակուցներ - 14,1 գ
• Ճարպեր - 24,5 գ
• Ածխաջրեր - 2,3 գ

Օր 5

1. Սատանայական ձու

Բաղադրությունը:

• Եփած ձու - 3 հատ:
• Կոդի լյարդ - 50 գ
• Տնական մայոնեզ - 10 գ
• Աղ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 273 կկալ
• Սպիտակուցներ - 10,6 գ
• Ճարպեր - 24,7 գ
• Ածխաջրեր - 2 գ

2. Սնկով ապուր

Բաղադրությունը:

• Հավի կրծքամիս - 400 գ
• Շամպինիոններ - 300 գ
• Սոխ - 1 հատ.
• Սխտոր - ըստ ցանկության
• Գազար - 1 հատ:
• Ջուր - 1,5լ
• Նեխուրի ցողուն - 1 հատ:
• Աղ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 33 կկալ
• Սպիտակուցներ - 6,1 գ
• Ճարպեր - 0,6 գ
• Ածխաջրեր - 0,9 գ

3. Կաղամբի կաթսա աղացած միսով

Բաղադրությունը:

• Կաղամբ - 300 գ
• Խոզի և տավարի աղացած միս - 200 գ
• Տոմատի մածուկ - 1 ճ.գ. լ.
• Պանիր - 80 գ
• Թթվասեր կամ կաթնաշոռ (շերտերը ծածկելու համար) - 80 գ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 172 կկալ
• Սպիտակուցներ - 10,2 գ
• Ճարպեր - 12,9 գ
• Ածխաջրեր - 3,5 գ

Օր 6

1. Բեկոնով տապակած ձու

Բաղադրությունը:

• Ձու - 2 հատ:
• Խոզի բեկոն - 15 գ
• Ավոկադո - 50 գ
• Կանաչիներ - ըստ ճաշակի

Սննդային տեղեկատվություն (մեկ չափաբաժնի համար).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 405 կկալ
• Սպիտակուցներ - 15,2 գ
• Ճարպեր - 35,9 գ
• Ածխաջրեր - 3,8 գ

2. Կոտլետներ թեւքի մեջ

Բաղադրությունը:

• Աղացած խոզի և տավարի միս (50-ից 50) - 300 գ
• Սոխ - 1 հատ.
• Ձու - 1 հատ:
• Աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 224 կկալ
• Սպիտակուցներ - 14,8 գ
• Ճարպեր - 16,9 գ
• Ածխաջրեր - 2 գ

Օր 7

1. Սատանայական ձու

Բաղադրությունը:

• Ձու (խաշած) - 3 հատ:
• Կոդի լյարդ - 50 գ
• Մայոնեզ (տնական) - 10 գ
• Աղ - ըստ ճաշակի

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 273 կկալ
• Սպիտակուցներ - 10,6 գ
• Ճարպեր - 24,7 գ
• Ածխաջրեր - 2 գ

2. Փորոքներ

Բաղադրությունը:

• Փորոքներ - 500 գ
• Կրեմ պանիր - 100 գ

Սննդային արժեքը (100 գ-ի դիմաց).

• Կալորիականության պարունակությունը՝ 131 կկալ
• Սպիտակուցներ - 16,2 գ
• Ճարպեր - 6,8 գ
• Ածխաջրեր - 1 գ

Կետո դիետայի մենյուի օրինակ՝ օրական հինգ կերակուրով

Մենյուի այս տարբերակը կատարյալ է մարզիկների և ֆիթնեսի մարդկանց համար, ովքեր օգտագործում են keto դիետան՝ բարելավելու իրենց տեսքը՝ կորցնելով ավելորդ քաշը: Այն չպետք է դիտարկել որպես կետո դիետայի անփոխարինելի կանոն, որը ոչ մի դեպքում չպետք է խախտվի։ Ավելի շուտ, սա հաշվարկման առաջարկ է. այժմ դուք ընդհանուր առմամբ գիտեք, թե որքան սպիտակուցներ, կալորիաներ և ճարպեր են անհրաժեշտ, կարող եք ինքներդ ընտրել ապրանքները:

Նախաճաշ

1. Խաշած ձու (3 ձու). Կալորիականության պարունակությունը՝ 264 կկալ:
2. Սպիտակուցային շեյք (մեկ չափաբաժինը 30 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 121 կկալ:
3. Պանիր (30 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 109 կկալ:

Ճաշ

1. Հավի կրծքամիս (170 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 276 կկալ:
2. Պանիր (30 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 109 կկալ:

Կեսօրվա խորտիկ

1. Սպիտակուցային շեյք (մեկ չափաբաժինը 30 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 121 կկալ:
2. Նուշ (30 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 134 կկալ:

Ընթրիք

1. Սաղմոն (130 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 256 կկալ:
2. Աղցան (30 գրամ):

Երկրորդ ընթրիք

1. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (100 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 109 կկալ:
2. Կազեին սպիտակուցը (մեկ բաժին 30 գրամ): Կալորիականության պարունակությունը՝ 107 կկալ:

Կետո դիետայի առավելությունները

Կետո դիետայի հիմնական առավելությունը, իհարկե, ենթամաշկային ճարպի բավականին արագ կորուստն է։ Սա հատկապես կարևոր է մարզիկների համար, քանի որ շատ այլ դիետաների դեպքում մկանային զանգվածի մի մասը անհետանում է ճարպերի հետ մեկտեղ։ Մկանային զանգվածի կորստի հետ մարմնի նյութափոխանակության արագությունը դանդաղում է: HIIT մարզիկների վրա կետոգենիկ դիետայի ազդեցության վերաբերյալ ուսումնասիրության մեջ նշվել են մարզական կատարողականության և մարմնի կազմի բարելավումներ:

Կետոգեն դիետան հարմար է նաև այն մարդկանց համար, ովքեր չեն մարզվում։ Կետո դիետան չի ստիպում մարդկանց սովամահ լինել կամ խլել կալորիաները: Կոպիտ ասած՝ ածխաջրերի նվազումը մենք ուղղակի կոմպենսացնում ենք սպիտակուցներով ու ճարպերով։ Իհարկե, դա չի նշանակում, որ ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ կրճատելով՝ կարելի է չափից շատ ուտել ճարպային ու սպիտակուցային մթերքները։ Կալորիաների ընդունումը պետք է պահպանվի նորմալ սահմաններում։

Կետո դիետայի մեկ այլ անկասկած առավելություն ախորժակի վերահսկումն է: Շատ մարդիկ, ովքեր եղել են այս կամ այն դիետայի վրա, գիտեն, որ ամենաուժեղ ախորժակը գալիս է հենց դիետայի ժամանակ: Կետո դիետան վերացնում է սովի զգացումը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրա հետ մեկտեղ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը ցածր է, և հենց ինսուլինն է պատասխանատու սովի զգացումների առաջացման համար։ Յուղոտ և սպիտակուցային մթերքները, որոնցով հարուստ է կետո դիետան, թույլ են տալիս մարդուն դաժան ախորժակ չզգալ և միևնույն ժամանակ նիհարել։

Հաճախ դիետան ավարտելուց հետո մարդիկ բողոքում են, որ քաշը շատ արագ վերադարձել է։ Բանն այն է, որ դիետաների մեծամասնությունը մարմնի համար նման է լիսեռի` մշտական սթրես: Երբ սննդանյութերը քիչ են, նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, երբ դրանք շատ են, մարմինը չի կարողանում հաղթահարել վերամշակումը և ավելցուկը օգտագործում է ճարպային պաշարների մեջ: Կետո դիետան վերացնում է այս ազդեցությունը, քանի որ մարդը սոված չէ։

Դեմ

Հաշվի առնելով, որ կետո դիետան շեշտը դնում է յուղոտ և սպիտակուցային սննդի վրա, հնարավոր են մարսողական խանգարումներ՝ ստամոքսի ծանրություն, փքվածություն, փորկապություն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդակարգը գործնականում չի պարունակում մանրաթելեր, որոնք առկա են հացի, կարտոֆիլի, մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Մարսողական խնդիրներից խուսափելու համար պետք է մի քանի բանջարեղեն և մրգեր օգտագործել նվազագույն քանակությամբ։ Օրինակ՝ խնձորը, կաղամբը, թթու խաղողը հարմար են։

Կետո դիետայի մեկ այլ թերություն գլյուկոզայի անբավարարության անկանխատեսելիությունն է։ Անհայտ է, թե ինչպես կպահի ձեր մարմինը, եթե նրան զրկեք էներգիայի նման կարևոր ռեսուրսից։

Ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի մարմինը վերածվի կետոնային մարմինների: Որպես կանոն, առաջին շաբաթվա ընթացքում մարդը զգում է տհաճություն, գլխապտույտ և ընդհանուր թուլություն։ Դիետայի արդյունքները տեսնելու համար կարևոր է դիմանալ առնվազն 21 օր։

Օգտագործման հակացուցումները

Կետո դիետան խստիվ հակացուցված է դիաբետիկներին. արյան մեջ կետոնային մարմինների ավելցուկային քանակությունը կարող է հանգեցնել առողջության կտրուկ վատթարացման և նույնիսկ մահվան: Բացի այդ, երիկամների, մարսողական համակարգի կամ աղիքային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ չպետք է օգտագործեն կետո դիետա: Գլյուկոզայի անբավարարությունը ազդում է ուղեղի գործունեության վրա, ուստի կետո դիետան նպատակահարմար չէ գիտելիքի աշխատողների համար:

Կետոյի դիետան մի կողմից պարզ է, մյուս կողմից՝ շատ դժվար։ Իհարկե, ամեն ինչ կախված է ընտրված ձևից: Որոշ մարդիկ այնքան մոլեռանդորեն են վարվում, որ դիետան վատ է ավարտվում։ Դուք չեք կարող անտեսել դիետայի կանոնները, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին և ընդմիջեք նրան: Ի վերջո, ամենակարևորը առողջությունն է։ Այս մասին չպետք է մոռանալ։